Үйде әйелдер үшін салмақ жоғалту жаттығулары.

Егер сізге салмақ жоғалту қажет болса, не істеу керек, бірақ фитнес-клубқа бару мүмкін емес пе? Жақсы нәтижеге үй үйде қол жеткізіледі. Күнделікті бүкіл денеге арналған жаттығуларды орындау және салмақ жоғалтудың қалыпты диетаны ұстану керек.

Салмақ жоғалтудың тиімді жаттығулары

Салмақ азайтуға, сіз отырықшы өмір салтын өзгерту, метаболизмді баяулатуыңыз керек, мүмкіндігінше белсенді. Таң, таңертең зарядталудан басталып, үй жаттығулары үшін, жарты сағаттық уақытты бөліңіз. Күні ішінде физикалық белсенділікке кез-келген мүмкіндікті пайдаланыңыз. Майдың жануы үшін, лифтке септилдегі қадамды баспалдақпен өрмелеу арқылы ауыстыру пайдалы, және ұйықтамас бұрын, қысқа серуендеңіз. Бүкіл бұлшықет корсетіне арналған жаттығулар дене тонусын қамтамасыз етеді, ал эстетикалық салмақ жоғалту және денсаулықты сақтау үшін қарапайым ұсыныстарды орындау маңызды:

• Диетадан ұнның жоғарғы сорттарынан кондитерлік өнімдер мен нанды алыңыз.
• Бумен пісірілген немесе қайнатыңыз.
• Талшыққа бай жемістер мен көкөністер бар.
• Түнде тамақ ішпеңіз, соңғы тамақтану ұйқыдан 2 сағаттан кешіктірмей.
• Таза су ішіңіз.

Бүкіл денеге арналған жаттығулар - салмақ жоғалту және форманы сақтау үшін - бұл міндетті шарт. Үйге дайындық бағдарламасын құрастыру кезінде проблемалық бағыттар мен денсаулық жағдайын мақсатты зерттеуді ескеру қажет. Тәжірибелі фитнес нұсқаушылары салмақ бұлшық еттерін нығайту және жоғалту үшін тиімді жаттығуларды қолдануды ұсынады.

Көмектесу

«Алға еңкейтіңіз» - салмақты нығайту және жоғалтудың тиімді қозғалыстарының бірі. Омыртқаны түзететін бұлшықеттерді зерттеу үшін «Көпірде» үнемі тұру керек. Пышақтардың ақпараттары және өсіру трапеция және ромбоидтер бұлшықеттерінде қан айналымын жақсартады, сонымен қатар жатыр мойны-воротник аймағының май қабатын азайтады. «Гантельдердің жобасы бар планк» жаттығуы артқы жағындағы ең кең бұлшықеттердің жұмысына, ал «қайық» целлюлитімен «қайық» көктемдермен айналысады.

Төс

«Жұтқынның гантельдерін үйрену» талшықтардың екі түрін де, бұл бұлшықет массасын жоғалтпай салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. «Қабырғалардан итеру» жаттығуы «Қабырғадан» әйелдер көптеген қайталануларды орындай алады, осылайша майлы жағудың қажетті қарқындылығын қамтамасыз етеді. «Құрғақ жақша» жаттығуын жүйелі түрде орындау тонның бұлшық еттеріне қолдау көрсетеді, ал «алақандарды сығымдау» статикалық жүктеме серпімді сүт бездерін қосады. Диетаның сақталуы әйелдің сүт безінің салмақ жоғалтуының анықтайтын факторы, ал физикалық белсенділік әдемі форманы сақтауға көмектеседі.

Аяқтар

Салмақ жоғалту үшін, сондай-ақ бүкіл дененің бұлшық еттерін зерттеу үшін, «Скват» жаттығуларының әртүрлі нұсқалары қолданылады. Бүйірлік шабуылдар аяқтарды сырттан мінсіз жүктейді. «Қайшылар» жаттығуы немесе допты тізелермен қысып немесе қысып, жетекші бұлшықеттерді жамбас ішкі бетіне қарқынды түрде өртеп жібереді. «Велосипед» жаттығуларының тұрақты жұмысы тізе алқабын құрайды және буындарды мұқият орындайды. Шұлықтар, тұру немесе отыру, ісінуді азайтады және аяқтарды жеңілдетеді.

Жамбас

Тұрақты нәжіске серпіліп, тізе көтеріп, аяқтардың салмағын жоғалту үшін тиімді жаттығу. «Қысқа шабуылдар» жамбастарын мақсатты түрде жүктеңіз, оларды жеңілдетіңіз. Ішкі беттің ерекше назарында қажет болған кезде жаттығулар жиынтығында «PLI-ауыстырғыш» қосу керек. Жамбаның сыртқы жағына май жағу үшін, сіз жақта аяғыңызды айналып өтуіңіз керек.

Бөксе

«Жиналу» жаттығуы бүкіл дененің бұлшық еттері үшін пайдалы және глютеальды бұлшықеттердің тонын арттырады. Бөкселердің салмақ жоғалтуы үшін «аяқтарды ұрлау» және кең шабуылдар жасау қажет. «Гиперценесия» - бұл өте жақсы балама, жаттығулар тізе мен квадрице сызықтарын жүктемейді. «Глутерлік көпір» бұлшықет көлемін тиімді түрде арттырады, сонымен қатар төменгі арқадағы және бөкселердегі май қабатын азайтады. «Бөкселермен жүру» жаттығуы жамбас еденінің бұлшық еттерін нығайтады және жамбас бичарын шығарады.

Қолдар

«Кері итергіштер», диванның орынбасары немесе шеті, олар өте жақсы жүктеліп, олар өте жақсы жүктеледі, олар өте жақсы жүктеледі және қару-жарақтан майды алып тастайды. Қолдың бүгілуінің әртүрлі нұсқалары иық бұлшықеттерінің алдыңғы тобын тартып, күшейтеді. «Қайшылар» және «жарты айдың айналуы» жаттығулары қолдың бетінен майды біркелкі жағады. «Ганнитиели» «Трицепс, трапеция, дельтоидты бұлшықеттер жұмыста иық белдеуінің әдемі формасын жасайды.

Асқазан

Кәдімгі «бұрау» баспасөздің жоғарғы жағы, ал «кері бұралу» жаттығуы май қабатын азайтады және төменгі іштің бұлшық еттерін нығайтады. «Жағдай мен қиғаш бұрау» белге баса назар аударыңыз, ал «жақтарға арналған ойындар» жаттығуы бүйірлердегі май кен орындарын жояды. «Аяқтың дөңгелек айналуы» баспасөзінің бұлшықеттеріне жан-жақты әсер етеді. Асқазанның төбесін қатайту үшін «вакуум» жаттығуын жүйелі түрде орындау қажет.

Бел

Жұқа және тартымды бел үшін «дененің бүйірлеріне бұрылу» немесе «диірмен» немесе «диірмен» жасалуы керек, бұл іштің қиғаш бұлшықеттерін қарқынды түрде төмендетеді. «Еденнің жатқан аяқтарын бұру» жаттығуы проблемалық аймақта май жағып, баспасөзді нығайтады. «Бүйірлік көпір» және «бүйірлік жатудың аяғын көтеру» бүйір бұлшықеттерін жақсы түсініп, белдікті азайтады.

Шиналар

Жаттығудың дұрыс орындалуы үшін, сіз дәл сол ұшақта тізелермен бірге иықтардың еніне аяқтар қоюыңыз керек. Арқаңызды тіке қалдырыңыз, төменгі арқадағы дефляциямен, денеңіздің бойымен қолыңызды түсіріңіз. Иық пышақтарын жасаңыз, жамбас алыңыз, содан кейін шабытқа салыңыз. Жамбақтарды еденмен қатарлап бүгіңіз, ал дененің салмағын өкшеге ауыстыру керек. Көтерілудің жоғарғы бөлігінде дем шығару. Шкафтарды орындау кезінде негізгі ойларды бақылау қажет:

• Төменгі позицияда тізелер аяқтардың артына жібермейді.
• Сіз шұлыққа кіре алмайсыз.
• Артқы және төменгі артқы жағын дөңгелектеуге тыйым салынады.
• Көтеру кезінде тізеңізді жүргізе алмайсыз.

Қақпақтар

Жаттығудың басында аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз, содан кейін алға қарай қадам жасаңыз және ақырын отырыңыз. Алдыңғы аяғыңызға жүктемені жыртып, басқасын созып, саусағыңызбен алыңыз. Артқы жағы тіпті төменгі арқадағы табиғи дефлексиямен, алақандар белдіктерде орналасқан. Жұмыс аяқтың тізе буыны 90 ° бұрышта бүгілген және жүктеменің жоғарылауынан басталады, сондықтан табанның аяғының аяғындағы тізе бүктелуі маңызды. Дем шығару, жоғарылау және жұмыс аяғын қолдаудың жанында қойыңыз.

Жерден көтерілу

Push -Apps-қа арналған бастапқы позиция - бұл түзу қолыңызда, иық-сеніммен ерекшеленеді. Аяқтар арасындағы қашықтық итеру-тәрбиенің орындалуына әсер етпейді. Бөкселер мен баспасөздің бұлшық еттерін тіпті денені ұстап тұрыңыз. Қолыңызды бүгіңіз, терең дем алыңыз да, еденді кеудеге тигізіңіз. Дененің көтерілуіне біркелкі иіс. Жаттығуды орындау кезінде маңызды:

• Кеудеінің ортасындағы алақанның параметрлерін орындаңыз.
• Төменгі арқада дефляцияға жол бермеңіз.
• Шынтақ пен жамбастың қатты өсіруіне жол бермеңіз.

«Секіру»

Әр түрлі жарақаттардың алдын алу үшін, секіруден бұрын, білек пен тізе буындарының жылынуы қажет. Бастапқы позицияда аяғыңызды жинаңыз, қолыңызды денеңізбен түсіріңіз. Иықтарды түсіріңіз, баспаны штамм, артқы жағын тік және сәл шиеленісті ұстап тұрыңыз. Жамбастың және төменгі аяғының бұлшық еттерін зерттеу, денені итеріп, аяқтарын тартыңыз. Шұлықтарға қоныңыз, сәл көктемде тізе.

Аяқтарды көтеру

Жаттығуды орындау үшін сіз өзіңіздің арқаңызда жатуыңыз керек және төменгі арқа түймесін қатты басыңыз, қолыңызды денеге қойыңыз. Баспасөз бұлшықеттерінің күш-жібінің еденнен жыртып, дем шығару, дем шығару, бұрышқа 60 ° көтеретін күш. Аяқтарыңызды 2 секундтың үстіне қойыңыз да, еденнің өкшесіне тигізбей, оны төмендетіңіз. Жүктемені азайтпау үшін, сіз басыңызды еденнен жыртып алмайсыз. Іштің әлсіздігі бар бастаушылар мен әйелдер балама аяғынан басталуы керек.

«Қайшылар»

Маңызды: Жаттығу тек қатты бетте орындалады. Артқа жатып, жамбасыңызды бүгіңіз және қолыңызды денеңізбен созыңыз. Пальмаларды бөкселер астына қойыңыз, аяқтарды еденге қойыңыз. Тұншақтап, аяқтарын көтеріп, шұлықты созыңыз. Баспасөз бұлшықеттерінің күшімен аяғын еденнен жоғары деңгейге қойыңыз, 30 ° -90 ° бұрышқа қойыңыз. Алдымен аяғыңызды бүйірлерге жайыңыз, содан кейін азайтып, кесіңіз.

«Бұралу»

Артқа жатып, саусақтарыңызды басыңның артына бекітіліп, шынтақтарыңызды бүйірлерге жайыңыз. Жаңадан бастаушыларға қолдарын кеудеге кесіп өтуге рұқсат етілген. Жамбас жағып, аяқтарын жиһаздың кез-келген бөлігіне салыңыз. Дем шығару, істі бұрап, иықтарын жамбасқа тартыңыз. Күнделікті бүкіл денеге арналған жаттығуларды орындау және салмақ жоғалтудың қалыпты диетаны ұстану керек. Соңғы позицияда артқы жағы дөңгелектенеді, ал баспасөз бұлшықеттері өте азаяды. Сіз шынтақтарды азайтып, мойныңызды шешіп, иекті кеудеге басыңыз. Шабыт кезінде денені көлденең күйге қайтарыңыз.

Байлау

Жүктемеден кейін импульсті қалыпқа келтіру, жүрек соғысы түсуі және жүйке жүйесінің кернеуін жеңілдету қажет. Дұрыс орындалған, жүктелетіннен кейін тез қалпына келтіруге және қысқартылған бұлшықеттерді бастапқы күйіне қайтаруға ықпал етеді. Созылу байламдар мен бұлшықеттердің икемділігін арттырады, ағзадағы қан айналымын жақсартады және организмнен токсиндерді жоюға ықпал етеді.

Тиімді гидробр үшін қарапайым қимылдар мен жаттығулар жүргізілуі керек:

• «Бас айналу»;
• Шынтақты иыққа басу;
• Шынтақты артқа тартыңыз;
• Қайта құру немесе қолдау көрсету;
• Артындағы қолдар;
• Есікке созылу белгілері;
• «Жарты ай» және «Кобра» жаттығулары;
• Аяғыңызды қайтадан тартыңыз.

«Оқу бағдарламасы»

Дүйсенбі

Апта басында бұлшықеттерді нығайту үшін күш жаттығулары өткізілуі керек, өйткені дене демалыс күнінен кейін жақсы қалпына келтірілген. Оқыту алдында 15 минут жұмсау керек. Алдағы жүктеме үшін бұлшық еттер мен байламдар дайындау үшін бүкіл дененің белсенді жылытуы. Барлық жаттығулар 3 тәсілмен 15 қайталау бойынша орындалады. Негізгі дайындыққа барлық бұлшықет топтарының жаттығулары бар:

• «Терең квадраттар»;
• «Кең шабуылдар» - берілген қайталанулар әр аяғымен жүзеге асырылады;
• «Гантельдердің тартылуымен планк» - сіз әр қолыңызбен 15 қайталауды жасауыңыз керек;
• «Push-opress»;
• «Гантельдердің мойынтіректері»;
• «Гантельдермен қолды иілу»;
• «Бұралу»;
• «Аяқтарды көтеру».

Аэробты жүктеме үшін арқанмен секіру жақсы, сіз 3 рет 60 секундты орындауыңыз керек. Тоңғиық ретінде - 10 минут. Барлық бұлшықеттердің созылуы.

Сейсенбі

Дөңгелек жаттығу күні, барлық жаттығулар кез-келген репетицияға кезекпен орындалуы керек. Оқыту үшін сіз 3 шеңбер жасауыңыз керек. Жүректі алдағы жүктеме үшін дайындау үшін, сіз жұмысты жылытуды қосуыңыз керек. Негізгі кешеннің жаттығулары:

• «PLI-మ output»;
• «Push-opress»;
• «Борч көпірі»;
• «Супермен»;
• «Қайшылар»;
• Орында секіру - 30 рет.

Жүрек соғу жиілігін қалпына келтіру үшін тыныс алу жаттығуларын қосу керек.

Сәрсенбі

Билік және аэробты жүктеме күні. Негізгі дайындыққа 3 жаттығу жиынтығы кіреді, олардың әрқайсысы 20 қайталауға сәйкес орындалуы керек. Алдағы жаттығудың белсенділігін ескере отырып, жылытуға айналу қозғалыстарын, жылыну буындары мен байламдарды қамтуы керек. Сабақ жаттығулардан тұрады:

• Сіздердің алдыңызда қолдарымен «скваттар»;
• «Аяқтар артқа» - әр аяғымен 20 қайталануды орындаңыз;
• «Кері итергіштер»;
• «Гиперекстикс»;
• «Велосипед».

Тоңғиық ретінде - 5 минут. Аяқтар мен артқа созылып, май жағу үшін 30-45 минут серуендеңіз.

Бейсенбі

Проблемалық бағыттарға баса назар аудару керек. Аяғы мен қолдарымен айналмалы қозғалыстардан қысқа жылыту. Майдың әсерін арттыру үшін барлық жаттығулар шеңбердегі 20 қайталауға, 30 секунд ішінде демалуға арналған. Сабақ үшін мыналар кіретін 2 шеңбер жасаңыз:

• «Кең шабуылдар» - әр аяғымен 20 қайталану;
• «Қабырғадан итеру»;
• «Берли көпірі»;
• «Қару-жарақпен күресу» жеңіл гантельмен;
• «Супермен»;
• «Бүйірге бұралу»;
• «Бұралу»;
• Арқанмен секіру - 30 секунд.

Тост кезінде қолдар мен аяқтардың бұлшық еттерін созыңыз, тыныс алу жаттығуларымен айналысыңыз.

Жұма

Оқыту кезінде сіз бұлшықеттердің ең көп санын шығаруыңыз керек, өйткені бұл үшін барлық жаттығулардың 2 тәсілдерін орындаңыз. Сабақтың тиімділігін арттыру үшін қызып кету, тербелістерді, қолдар мен аяқтармен айналдыру, сонымен қатар корпустың бұрылысы мен бейімделуі керек. Әр тәсілде келесі жаттығулардың 15 қайталануын жасаңыз:

• «Қысқа шабуылдар» - әр аяғымен 15 қайталануды жасаңыз;
• «Аяқтар артқа» - әр аяғымен 15 қайталануды жасаңыз;
• «Көпір»;
• «Push-opress»;
• «Еденге іліп қою» - 60 секунд.
• «Кеуденің алдындағы алақандарды жабыстыру»;
• «Бұралу»;
• «Аяқтың айналуы» - 15 қайталануды орындау үшін әр бағытта.

Тоңғай болғандықтан, 50 секіріп, бүкіл денені созыңыз.

Сенбі

Проблемалық бағыттарды оқыту үшін жаттығулар қосыңыз. Сабақтың бірінші бөлігінде аяқтарында балама жаттығу жасаңыз - 15 қайталанудың 2 тәсілі, содан кейін дененің жоғарғы жағын жасауға ұқсас. Баспасөз жаттығулары бөлек орындалады. Тізеден және негізгі дайындықпен жылы жүгіруді қосыңыз, ал негізгі жаттығуда:

• «Squats»;
• «Аяқтар артқа»;
• «Бүйірлік шабуыл»;
• «Борч көпірі»;
• Жоғарғы жағын жұмыс жасамас бұрын, 50 секірісті жасаңыз;
• «Жатып жатқан гантельдер»;
• «Супермен»;
• «Push-opress»;
• «Еденге іліп қою» - 60 секунд.

Майдың жануын арттыру үшін арқанмен секіруді 2 рет 60 секундта орындаңыз. Тоқу жаттығулардан басталып, аяқтарын созу керек.

Жексенбі

Бұлшықет қалпына келтіру және белсенді аэробты жүктеме күні, 60 минут ішінде серуендеу керек. Гормоналды процестерді бастау үшін, кардио жаттығулар алдында, баспасөз жаттығуларының екі тәсілін орындау керек:

• «Бұрау» - ең көп рет.
• «Велосипед» - әр аяғымен 20 қайталау.
• «Қыры бейімділіктер» - тек 50 қайталау.

Эстетикалық салмақ жоғалту және тонның күші үшін, бүкіл дененің бұлшық еттеріне арналған күнделікті жаттығулар қажет, сонымен қатар диетаны және аэробты жүктемені қатаң сақтау қажет. Жарақаттанбау және үй жаттығуларының тиімділігін арттыру үшін дұрыс техниканы оқып, байқау қажет.